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深度解析:肩倒立的魅力所在

时间:2019-05-15 21:59编辑:大拇指常识网

深度解析:肩倒立的魅力所在

你真正了解肩倒立式吗?


深度解析:肩倒立的魅力所在

 

我们每一个瑜伽练习者都知道肩倒立,每天肩倒立做10分钟左右,它的好处,随着我不断的深入练习而不断感受到。但如果你的方法不正确,也没有专业老师的从旁指导,很可能会有反效果伤害的身体。比如,你的胸腔紧张打不开,又不垫高肩膀,这样脖子会痛造成伤害,而上背部的揉韧和肩带周围的延展和力量是这个体式的重点。


肩倒立被认为是哈他体式中的“王后”,对身心的整体健康有着重要的作用和奇妙的益处。这个体式中身体处于颠倒的位置,对顶轮和喉轮有着有益的作用。适宜地练习不仅会对身体层面产生强力的冲击,还会对心理层面和精神层面产生积极的影响,让我们重新校准的思想,从全新的角度去观察你和透视人生,坦然接受和面对生活中的各种问题。


文章翻译整理李晓钟老师,作者Julie Gudmestad是俄勒冈州波特兰市的物理治疗师和艾杨格瑜伽教练。


Salamba Sarvangasana:有支撑的肩倒立式。

Niralamba Sarvangasana:无支撑的肩倒立式。


肩倒立式给我带来的是母性般的强大和能量,当然无支撑的肩倒立式给我们的力量和能量更加,但对于我们的要求更高,肩倒立如同充电器一般,获得的是从身体表层,到内部的能量。


为使你呈肩立式向上直伸,老师一般会将你的肩膀用力压向地板。


你是否曾经在起床的时候呈肩立式倒立,觉得你的双腿非常沉重,双臂无法撑起,胸部塌陷,下颚紧绷?你是否希望有一个神奇的天钩,能够克服重力把你向上拉起?当天花板上没有天钩或其它助手的时候,你必须利用你的肌肉向上提起――事实上,是向上推起――以确保你不会垮塌。


尽管如此,做一些工作来锻炼那些肌肉是值得的。当它们各司其职的时候,你就不会再和重力进行较量――相反,你的姿势会感觉很轻。根据瑜伽传统,你体内的每个细胞会从重力对你循环系统的逆转作用中受益。你的心脏和肺部会感到宽广开阔,而不是无比压抑;你将能够尽情享受这个姿势所带来的宁静和内省。


从根本上说,肩立式的提升力来自它的基部,这主要是由双肩和上臂构成的。大多数向上的推力来自肩部肌肉以及移动肩胛的那些肌肉的力量。很可能恰恰就是你的这些部位有些软弱:除非你是一位举重或赛艇运动员,否则,你或许无法调节你的身体,运用双臂把自己向后推动。但通过少量明智的练习,你能够强化和调整这些肌肉,使它们像你所期望的那样发挥作用。


内在视野

在你开始锻炼这些部位之前,它将帮助你对手臂和肩膀应当如何放置形成一种清晰的认识。想象肩立式,并使身体完全颠倒。通过一种有力而广阔的姿势,从肩部到踝部的体线将会上下垂直,上臂伸展至体后成90度角。当手臂在身体后方往回触及时,肩部的这种姿势被称为肩部伸展。


虽然肩部伸展是肩立式至关重要的要素,但它并不是我们日常生活中所必需的东西。因此,许多人不能做到90度角的肩部伸展。当他们力图达到那个角度时,肩部就会向前滚转,从而导致胸部塌陷。通过下列方式,你就能够看到这一点:站在镜子前面,双臂贴于身体两侧;缓慢地将你的手臂伸向身体后方;当你的双手向后移动,离开臀部抬起时,你的肩部会向前向下滚转,从而向下拉动胸骨和前侧肋骨,并使你的后侧肋骨弯取至身体后方。


那么,你如何能够把身体锻炼到可以完成90度肩部伸展的程度,从而使你的胸部开阔,脊骨完美挺直,整个身体重量向上耸起?你首先要让肌肉处于“无负荷”的位置,获得肩部伸展的感受,同时保持胸部抬起,肩部处于适当的位置,不承载手臂和肩膀的任何重量。再次站在镜子前面,双臂置于身体两侧。注意,如果你向内旋转肩部,即内侧肘部褶皱处向你的侧腰旋转,同时掌心向后,你的肩部就会向前向后移动,与此同时,胸部塌陷。如果你通过向前旋转手掌从而向外旋转肩部,你的胸部就会抬起,肩部就会向后向下移动,肩胛就会紧扣在你的背部肋骨上,这就是当你姿势完全颠倒时,想要处于的位置。


稳定力量

两组关键肌肉产生和稳定了理想的肩立式,这些肌肉就是需要你进行加强的。第一组是肩部的外旋肌群,包括小圆肌和冈下肌以及三角肌的后部。圆肌和冈下肌起源于肩胛骨的后方,越过肩膀的后部,嵌入到外侧的肱骨上端。它们的纤维组织主要平行延伸,因此它们具有极好的杠杆作用,确保向外旋转肩部。三角肌的后部,即在肩关节上方形成的帽状物的盾形肌肉,是唯一的肩关节伸肌;当肩部处于90度伸展时,它能够提供动力,发挥杠杆作用。第二组稳定肌肉是菱形肌,它将肩胛的内侧边缘和底端拉向脊骨(肩胛骨的向下旋转),并帮助保持它们紧靠胸腔。


那么,让我们从一项提供较轻阻力,并对这些肌肉进行锻炼的活动开始,使它们能够在你需要的时候进行协调。背部靠墙站立,将一只脚踢离墙边,膝盖微屈。保持臀部、肩部和头部靠墙,背部下方靠墙或微贴墙。再次注意:如果你的手掌朝墙(肩部内旋),你的胸部可能塌陷。现在,将你的手掌向前旋转,朝墙向下滚转肩部,远离耳部。在做所有这些动作,甚至是将拇指压向墙的时候,应当使肩胛骨的几乎整个后部靠墙,这样它就可以支撑起胸部,防止塌陷。等比例地加强这个肌肉群,把你的手臂和手的背部压向墙面,防止背部下方和臀部抬离墙面。致力于等比例地加强肌肉但不要改变它们的长度;这就是在瑜伽姿势中,帮助保持身体各部分处于适当位置的一种加强方法。


被你用来向后推动手臂使其靠墙的肌肉,与在肩立式中被你用来推向地板从而举起自己的肌肉是相同的。辅助桥式是面墙而立和完全肩立式两者之间的一个中间步骤。你可以用它来帮助调整这个肌肉群,并在把自己身体的全部重量施加到它们之前,对其更好地进行加强。


为了这样做,首先仰卧,膝盖弯曲,脚部平伸,手臂置于体侧,掌心向上。向外旋转手臂,对手掌的拇指侧施加压力,使其靠向地板,从而使外侧肩部下压,胸部打开。保持对你的手臂向下施压,同时向上滚转脊骨和背部肋骨,离开地板。重复该动作数次;逐渐增加保持该姿势的时长至20或30秒。


完整的垂直线

为了在肩立式中获得这种抬升和打开胸部,你要按照相同的方法锻炼。在锻炼手臂和肩部姿势时,即使你习惯于在房屋中间做这个姿势,但仍需要走到墙边,给自己一定的稳定性。为防止你的颈部被压向地板,垫几块折叠的毛毯,使其背部边缘距墙六至八英寸。仰卧于毛毯,即头部躺在地板上,而躯体、手臂和肩部放在毛毯上(确保你的肩部位于最厚的折叠边缘)。你的臀部朝墙,膝盖弯曲,脚部向上贴墙。你的手臂置于体侧,掌心向上。


当你的双脚沿墙向上移动时,将臀部和身体背部抬离毛毯,继续向外旋转手臂,使它们互相保持平衡。不要急于将手放到背部。相反,屈肘至90度(从而,你的前臂与地板垂直),双手握拳,将肘部稳定地压向地板。这个肩部动作,即来自三角肌后部的推力,将会把你的背部肋骨抬起,脱离腋窝,带动脊骨使其垂直。现在,把你的手放在背部的肋骨上,保持上臂平行。如果你的肘部伸展过宽,你会向内旋转,从而失去下压和上举的稳定性。相反,将你的肘部压向地板,可以帮助你保持躯体处于完整的垂直状态。


当然,在肩立式中,还有其他因素影响着你保持垂直的稳定性,包括腿部肌肉的动作以及颈部和肩部的柔韧性,这些都值得作为一个话题另辟专栏。其间,要保持继续做好根基工作,这可以帮助你构建起一种有良好基础的、开阔的姿势。让你的目光轻柔地集中于你的心脏,还有你的大脑吧,你将从这个姿势有恢复作用的内省本质中受益。


肩倒立体式要点图解


深度解析:肩倒立的魅力所在

 

深度解析:肩倒立的魅力所在

 

体式保持的时间:如果单独练习肩倒立,最长练习时间应该不超过24分钟,练习以上变式的时间不超过4分钟。如果肩倒立的练习是你日常练习的一部分,那么保持6分钟的时间久足够了,在这种情况下可以不练习变式。


练习的益处:肩倒立的最主要的益处是它保持了人体甲状腺的健康。众所周知,甲状腺对每个人身体的健康起着非常重要的作用,通过对甲状腺的锻炼,肩倒立可以使整个人体的机能保持在健康的状态。肩倒立和头倒立的区别在于头部的位置。在这两个体式中都是身体与地面保持垂直。头倒立由于整个身体完全与地面垂直而产生练习的益处,在肩倒立的练习中也自然会产生。肩倒立对于男性和女性的性腺都有非常有益的影响。


治疗的益处:由于甲状腺功能障碍所导致的早衰症状,可以通过练习肩倒立来治疗。对于男性的性功能下降和女性卵巢功能退化而引起的性功能障碍,肩倒立的练习可以起到很好的控制作用,另外它还可以治疗便秘、消化不良、疝气和内脏下垂等疾病。

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本文专题: 运动养生